La dieta mediterranea: la piramide alimentare

Nel 1992 il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti realizzò una guida per l’alimentazione che intendeva aiutare il pubblico americano a fare scelte dietetiche in grado di mantenere un buono stato di salute e ridurre il rischio di malattie croniche. L’idea fu quella di rappresentare le indicazioni alimentari sotto forma di piramide raffigurando la distribuzione degli alimenti nell’arco delle 24 ore e indicandone  frequenza di assunzione e porzioni consigliate, sintetizzando visivamente le indicazioni per una sana alimentazione.

Principio cardine della piramide è la varietà nella scelta degli alimenti di uno stesso gruppo e la possibilità di combinare i diversi alimenti a seconda delle esigenze e soprattutto in rapporto al fabbisogno calorico individuale. Ogni gruppo contiene alimenti che sono sostanzialmente equivalenti sul piano nutrizionale, nel senso che essi forniscono all’incirca lo stesso tipo di nutrienti per cui sono considerati “intercambiabili”. In natura non esiste un alimento “completo”, cioè che contenga tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, è necessario pertanto variare il più possibile la scelta dei cibi combinando tra loro in modo appropriato alimenti di gruppi differenti. Una dieta molto varia non solo evita il rischio di squilibri nutrizionali o metabolici, ma soddisfa il gusto e promuove lo stato di benessere.

La forma a piramide rappresenta graficamente le proporzioni di consumo giornaliere dei diversi alimenti, suddivisi in gruppi, in base alle loro caratteristiche nutrizionali. Gli alimenti che vanno consumati in maggiore quantità sono rappresentati alla base e, man mano che si sale, si trovano gli alimenti di cui moderare il consumo.

La piramide messa a punto dal Dipartimento dell’Agricoltura americano era destinata a divulgare al grande pubblico il messaggio “i grassi fanno male” assieme a “i carboidrati fanno bene”. Infatti veniva raccomandata una riduzione del consumo di grassi e oli, 6-11 porzioni al giorno di cibi ricchi di carboidrati complessi come pane, cereali, riso, pasta e così via. La piramide alimentare inoltre, indicava il consumo di generose quantità di verdure (patate comprese, altra abbondante fonte di carboidrati complessi), frutta e prodotti caseari, e almeno tre porzioni al giorno di proteine animali e vegetali, che comprendevano carni rosse, pollame, pesce, noci e altra frutta secca, legumi e uova.

 

USA 1992

 USA 1992

Sebbene lo scopo fosse quello di ridurre il consumo di grassi saturi responsabili dell’elevazione dei livelli di colesterolo, promuovendo il consumo di tutti i carboidrati complessi ed escludendo grassi e oli, la piramide offriva una guida ingannevole. Infatti, non tutti i grassi sono nocivi né tutti i carboidrati complessi giovano alla salute.

Con la pubblicazione delle nuove Linee Guida per la popolazione americana, nel 2005, il Dipartimento dell’Agricoltura ha deciso di procedere ad un aggiornamento della piramide.

Si chiama My Piramid perché ogni consumatore la può scaricare dal relativo sito internet e personalizzare in base al sesso, età e livello di attività fisica. Nella nuova piramide sono stati conservati i sei gruppi d’alimenti, ma sono state rimpiazzate le strisce orizzontali con sei verticali di colori differenti, ossia, da sinistra a destra:

arancione: cereali e derivati, integrali in preferenza,

verde: verdura fresca,

rosso: frutta fresca,

gialla: olio e grassi,

blu: latticini,

viola: carne, pesce e legumi secchi.

piramide 2005

USA 2005

Benché questa nuova piramide sia più precisa di quella originale (si fa una distinzione tra i grassi, si invita a ridurre la carne rossa), non è ancora sufficientemente efficace, perché un grande numero di consumatori manca ancora di conoscenze specifiche necessarie ad una profonda comprensione delle raccomandazioni espresse.

Al fine di orientare la popolazione verso comportamenti alimentari più salutari, già nel 2003 il Ministero della Salute ha affidato ad un gruppo di esperti (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento coerente con lo stile di vita attuale e con la tradizione alimentare del nostro Paese. E’ nata così la Piramide settimanale dello stile di vita italiana che si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) (porzioni di alimenti in grammi) sia per il cibo, sia per l’attività fisica.

E’ stata elaborata anche una “piramide dell’attività fisica”che alla base ha la più semplice delle attività: la passeggiata (da fare tutti i giorni per almeno 30 minuti). Poiché 1 QB corrisponde a 15 minuti di passeggiata, ogni giorno dobbiamo eseguire almeno 2 QB di attività fisica.

piramide giornaliera italiana

La piramide italiana giornaliera si articola in 6 piani in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti con colori diversi per sottolineare che ciascuno è caratterizzato da un differente contenuto di nutrienti e richiede differenti frequenze di consumo.

All’interno dello stesso gruppo è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa.

Iniziando dalla base della piramide si trovano gli alimenti di origine vegetale che sono caratteristici della “dieta mediterranea” per la loro abbondanza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minerali, acqua) e di composti protettivi (fibre e phytochemicals, acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, ecc).

Salendo da un piano all’altro si trovano gli alimenti a maggiore densità energetica e pertanto da consumare in minore quantità, al fine di ridurre il sovrappeso e prevenire l’obesità e le patologie metaboliche.

VERDE: frutta e ortaggi 5-6 QB (porzioni) al giorno

ROSSO: pane, pasta, biscotti, riso, patate 4-5 QB porzioni al giorno

GIALLO: condimenti (oli e grassi) 2-3 QB porzioni al giorno

BIANCO: latte, yogurt, formaggio 2-3  QB porzioni al giorno

ROSA: carni, pesce, uova, legumi, salumi 1-2 QB porzioni al giorno

BLU: dolci 1 QB porzione al giorno

Il 3 novembre 2009, a Parma, durante la III Conferenza Internazionale del CIISCAM (Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee), scienziati del Mediterraneo ed esponenti di Istituzioni Internazionali si sono confrontati sull’evoluzione della dieta mediterranea e hanno elaborato la “nuova piramide alimentare per la dieta mediterranea moderna” rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni.

La nuova Piramide si basa su una dieta mediterranea rivisitata all’insegna della modernità e del benessere, che tiene conto delle diverse tradizioni culturali e religiose, ma anche dell’evoluzione dei tempi e della società.

Introduce, inoltre, per la prima volta, alcuni concetti legati ad un sano stile di vita, quali:

  • l’attività fisica
  • la convivialità a tavola
  • l’abitudine di bere acqua
  • il privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale.

 

nuova dieta mediterranea

 La nuova Dieta Mediterranea

La nuova piramide – dichiarò all’epoca il prof. Carlo Cannella, direttore del CIISCAM- può davvero rappresentare una macro-struttura in grado di adattarsi alle esigenze attuali delle popolazioni mediterranee, nel rispetto di tutte le varianti locali della Dieta Mediterranea”. Veniva così sottolineato il valore della dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.

Si evidenziano di seguito,  i vari gruppi di alimenti presenti nella piramide e le loro caratteristiche nutrizionali. Il primo gruppo “Cereali e Tuberi” include pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro e patate. Questi alimenti devono essere preferibilmente integrali per un maggiore apporto di fibre, consumati ogni giorno in quanto principale fonte di carboidrati che rappresentano la forma di energia più facilmente utilizzabile dal nostro organismo. Inoltre in alcuni di questi alimenti sono presenti vitamine del gruppo B ed una discreta quantità di proteine pur mancando alcuni aminoacidi essenziali ed in particolare la lisina. La loro combinazione con i legumi, ricchi in lisina ma poveri in metionina, rappresenta pertanto dal punto di vista nutrizionale un piatto ad elevato contenuto proteico paragonabile al valore biologico delle proteine della carne.

Il secondo gruppo è quello di “Frutta e Verdura”. Devono essere prodotti di stagione, possibilmente freschi, considerando che i prodotti di serra sono più ricchi di pesticidi e non essendo coltivati alla luce e al calore solare sono meno ricchi in vitamine e nutrienti. Frutta e verdura sono fonte importante di fibre, Vit A (pomodori, peperoni, carote, albicocche, ecc), Vit C (pomodori, fragole, agrumi, kiwi, ecc.), altre vitamine, acqua e molti sali minerali come il potassio. Inoltre sono ricchi in antiossidanti che svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere l’organismo dallo stress ossidativo che è alla base dei meccanismi cellulari coinvolti nelle malattie croniche e nei tumori. Da non trascurare ancora il loro apporto in fibre che pur non avendo valore nutrizionale, favoriscono il transito intestinale e regolano sia l’assorbimento degli zuccheri che dei grassi alimentari.

Il terzo gruppo è costituito da “Latte e Prodotti caseari”. Alimenti fondamentali in quanto assicurano l’apporto di calcio in forma altamente biodisponibile oltre che fornire proteine ad elevato valore biologico e vitamine come la B2 e la A. Da preferire sono il latte e i formaggi a basso contenuto in grassi.

Il quarto gruppo è rappresentato da “Carne Pesce Uova”. La carne è considerata alimento “nobile” per il suo elevato contenuto proteico ad alto valore biologico. Fornisce inoltre Vit del complesso B, ferro, zinco e rame. Da preferire sono le carni bianche, il consumo di carni rosse, ricche in grassi saturi, va invece ridotto a 1-2 volte alla settimana. Il pesce ha lo stesso contenuto in proteine della carne, è facilmente, digeribile, è ricco in minerali e vitamine e fornisce un ricco apporto di acidi grassi insaturi che hanno funzione protettiva sull’apparato cardiovascolare.

Il quinto gruppo comprende “Oli e Grassi” sia vegetali come l’olio di oliva che grassi di origine animale come burro, lardo, pancetta. I grassi di origine animale sono ricchi in acidi grassi saturi ed il loro uso rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. L’olio di oliva è l’elemento chiave della Dieta Mediterranea ed il suo uso rappresenta un fattore di prevenzione delle malattie cardiovascolari. I polifenoli presenti nell’olio di oliva sono potenti fattori antiossidanti con proprietà anti-infiammatorie ed anti-trombotiche e i suoi acidi grassi monoinsaturi sono protettivi per il cuore ed il sistema vascolare

Il modello alimentare mediterraneo oltre ad essere salutare per le persone lo è anche per l’ambiente. Si stima in media che per ottenere 100 calorie, la dieta mediterranea provochi un impatto ambientale di circa il 60 % inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali.

 piramide alimentare

Di seguito sono indicati  i benefici ambientali della Dieta Mediterranea:

Impiego risorse naturali (suolo e acqua): è più basso (così come le emissioni di gas serra) rispetto ad un modello alimentare più ricco di prodotti animali.

Stagionalità: consumando più prodotti di stagione si riducono le coltivazioni in serra, l’approvvigionamento e il trasporto da paesi lontani, con i relativi impatti ambientali.

Biodiversità: aumentando la diversificazione e la rotazione delle colture (diverse nelle varie aree) si ha maggior rispetto del territorio e della biodiversità.

Frugalità: la dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.

Consideriamo invece i possibili benefici sociali della Dieta Mediterranea:

  1. La dieta mediterranea, insieme all’attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore (colon retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio). Inoltre, l’assunzione di cibi freschi e integrali permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti.
  2. La dieta mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, biodiversità e naturalità degli alimenti.

Convivialità. La dieta mediterranea promuove l’interazione sociale, i pasti comuni sono la pietra angolare delle feste e delle nostre tradizioni sociali.

Identità. La dieta mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli.

Oggi l’alimentazione è un aspetto fondamentale nella vita di ogni individuo. In campo medico le indicazioni alimentari costituiscono ormai parte integrante nella prevenzione e nella cura di numerose patologie. Il successo della Dieta Mediterranea deriva dalla sua capacità di riuscire a coniugare cultura, tradizioni, gusto e territorialità degli alimenti con un modello di vita attiva, in grado di procurare benessere e salute.





Programma di Sviluppo Rurale Puglia 2007-2013
Asse IV – Fondo FEASR– Misura 421
Progetto di cooperazione transnazionale “LEADERMED”:
TUTELA E VALORIZZAZIONE DELLE CULTURE LOCALI SULLA DIETA MEDITERRANEA


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